İstek (Aşerme) Geldiğinde Ne Yapmalı?

İstek (aşerme, craving), bağımlılığın en zorlayıcı yanlarından biridir. Ama bir istek dalgası genellikle 15–30 dakika içinde zirve yapar ve kendiliğinden azalır. Her dalgayı kullanmadan atlattığında, beynin bu döngüyü zayıflatmayı öğrenir.

Hemen uygulanabilecek yöntemler

1. 1

   Erteleme

   "Şimdi değil, 15 dakika sonra karar vereceğim." Çoğu zaman 15 dakika sonra istek azalmış olur.

2. 2

   Dikkati dağıtma

   Yer değiştir, yürüyüşe çık, duş al, birini ara, oyun oyna, bir şey ye ya da iç.

3. 3

   Nefes

   4 saniye nefes al, 4 saniye tut, 6 saniye ver. Birkaç tur bedenini sakinleştirir.

4. 4

   Dürtü sörfü

   İsteği bir dalga gibi izle: bedeninde nerede hissediyorsun, nasıl değişiyor? Onunla savaşmadan, kaçmadan sadece gözlemle.

5. 5

   Sonunu düşün

   Kullandıktan sonra nasıl hissedeceğini, ertesi günü ve hedeflerini hatırla.

6. 6

   Kaydet

   İsteğin ne zaman, nerede ve neyle tetiklendiğini istek günlüğüne yaz. Zamanla düzen görünür hâle gelir.